Köldexponering 101: din guide till att bemästra kylan


Okej, vad är grejen med kyla? Överallt ser man människor som hoppar in i isiga hav, nedkylda vattentankar, avancerade maskiner och kalla duschar. Det kanske ser lite galet ut, under mestadels av vår historia har vi ju försökt undvika kylan! Vetenskapen har dock sakta men säkert trätt fram, och vi börjar inse hur kylan kan vara ett av de mest kraftfulla verktygen för att bygga en hälsosam kropp och ett starkare sinne. Denna text kan ses som en guide till att förstå vetenskapen och fördelarna med köldexponering, vi kommer även gå igenom hur du redan idag kan börja ta del av dessa fantastiska effekter. Häng med!



Hur reagerar kroppen på kyla?


Vi hör ofta om hur stress är dåligt för kroppen. Men är det alltid så? Nej, inte riktigt. Det finns nämligen en viktig skiljelinje att dra mellan bra och dålig stress. Den så kallade dåliga stressen uppstår som ett resultat av otillräcklig sömn, emotionell stress, oro och mycket annat. Bra stress däremot, kan inkludera flera olika aktiviteter där den huvudsakliga är motion. Andra typer av bra stress kan exempelvis vara fasta samt kortare perioder av värme (exempelvis bastu) och kyla. Vad är det då som kvalificerar kyla som en bra typ av stress? Det svaret hittar vi genom att studera kroppens fysiologiska svar på köldexponering.


Frigöring av noradrenalin


En av de mest bevisade effekterna av köldexponering är frigöringen av hormonet noradrenalin via det sympatiska nervsystemet. En ökning av detta hormon associeras med ökat fokus, humör och förbättrad uppmärksamhet. En brist på noradrenalin hos människor är starkt korrelerat med depression. I studier som gjorts om köldexponering har man kunnat observera uppemot trefaldiga ökningar av noradrenalin i hjärnan.


Fettminskning och termogenes


Termogenes innebär att kroppen producerar värme för att motverka effekterna av kyla. Under denna process bränner kroppen även fett. Studier har visat att upprepade köldexponeringar ökar mängden brun fettvävnad (den fettvävnad som bland annat har i uppgift att producera värme), detta har associerats med en minskad risk för övervikt och ökad fettförbränning. Brun fettvävnad är nämligen mer metaboliskt aktiv än sin motpart, vit fettvävnad. Ökade mängder brun fettvävnad visar dessutom en inversrelation till kroppsfettprocent.


Återhämtning och prestation


Kryoterapi har visat sig vara effektivt för flera parametrar inom återhämtning och atletisk prestation. En studie visade att helkroppskryoterapi efter styrketräning ledde till ökad explosivitet och minskad smärta.

Köldexponering aktiverar även en gen som kallas för PGC-1α, denna gen skapar mer mitokondrier i muskeln. Ökade mitokondrier motsvarar ökad aerobisk kapacitet. En 15-minuters session av köldexponering efter högintensiv löpning ökade mängden PGC-1α i muskeln.10 En annan studie visade att elitlöpare som använde helkroppskryoterapi efter ett löppass hade en 20-procents ökning i snabbhet och styrka i upp till 2 dagar.

Man har även noterat förbättringar inom återhämtning. En studie visade att helkroppskryoterapi efter träning förbättrade muskelåterhämtningen genom att minska den inflammatoriska processen. Elitcyklister som använde sig av kallbad i 30 minuter, 4 gånger per vecka i ca en månad upplevde en 4,4% ökning av genomsnittlig löpkraft, 3% förbättring i cykelprestation och en 2,7% ökad styrka under perioden. Fantastiskt ju!


Olika typer av köldexponering


Så nu vet vi att kylan kan bära på fantastiska fördelar inom allt från muskelåterhämtning till mentalt välbefinnande. Och detta trots att forskningen kring köldexponering är relativt ny! Men vad är egentligen köldexponering i praktiken, och vilka olika typer av köldexponering finns det? Vi går igenom de vanligaste på nästa sida!



Helkroppskryoterapi


Helkroppskryoterapi innebär att du står i en maskin som byggts för att komma ner i extremt låga temperaturer, ibland ända ner till -170 °C grader! En kryokabin/ kryokammare, som de heter, använder antingen kväve-/luftblandning eller elektriskt nedkyld luft för att komma ner i låga temperaturer vilket innebär att kylan är i gasform. Detta gör att många upplever kylan som mer behaglig än vatten eftersom gasen inte känns lika penetrerande. Dessutom är en kryosession aldrig längre än 3 minuter, vilket gör det till en praktisk och tidseffektiv metod.


Helkroppskryoterapi


Isbad


Det traditionella isbadet är en favorit bland många! Dels på grund av sin tillgänglighet, dels för att många uppskattar den mentala aspekten av ett isbad. I en kryokabin står man som sagt inte längre än 3 minuter, men för den som vill pusha sig själv och ta det snäppet längre är isbadet ett givet alternativ. Det är helt enkelt en fråga om preferens, men att du blir kall av båda är det ingen fråga om!


Isbad


Lokal kryoterapi


Namnet säger ganska mycket här. Precis som det finns kryokabiner för hela kroppen finns det även utrustning för att applicera kylan lokalt. Detta kan användas för den som är ute efter att lindra smärta i ett visst område eller kanske vill åtnjuta de estetiska aspekterna av kylan. En CryoFacial till exempel, där kylan appliceras över ansiktsområdet, är associerad med minskade rynkor och fina linjer, ett ökat glow och en ökad fasthet i huden.


Lokal kryoterapi


Kalla duschar


Detta är ett superbra alternativ både för den som inte hinner sitta i ett kallbad eller har en kryokabin i närheten. Dessutom är kalla duschar utmärkt för den som successivt vill börja med att exponera sin kropp för kyla.



21-dagars utmaning!


Okej, nu har du lärt dig mer om kyla och hur den påverkar vår kropp. Nästa steg är så klart att implementera detta fantastiska verktyg i ditt liv. Därför har vi tagit fram en 21-dagars-utmaning som succesivt blir mer utmanande men som alla kan göra hemifrån.


Ladda kostnadsfritt ner den kompletta PDF-filen med utmaningen genom att skriva in dig i vår e-postlista på denna sida.